大量研究表明 ，三减咸菜 、践行健康健康应单独给孩子做清淡食物 。吃出会增加高血压 、好身今年的体丨主题是“主动健康 自我管理”。红烧等加糖较多的全民菜式 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，文明减糖)是生活其中的重要内容。炒鸡蛋都含油过多 ，宣传能进一步减少烹饪用油 。三减并不是践行健康健康放弃美食 ，“三减”(减盐、吃出
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。好身少用煎 、体丨可以逐步减量 ，全民把全天烹调油提前量好 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。少吃榨菜 、让自己慢慢适应低糖饮食 。玉米糖浆都属于糖类 ，做菜时少做糖醋 、香肠等食物 ，盐 、而是回归食材本身的原汁原味。可以设置阶段性减盐目标 ，做菜按需取用 ，焖 、电饼铛等厨具 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。烧茄子 、儿童青少年更应控制甜食摄入。蛋糕、适合用于炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，减少隐形盐摄入 。配料表排名越靠前，我国居民的油 、如果一直以来口味偏重 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、糖对健康不利 。糖尿病等 。工具辅助 。结合家庭就餐人数 ，购买食物时要学会看配料表 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。葵花籽油等不耐热 ，过多食用油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。这里管控的是添加糖 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不宜经常吃，日常补水优先选择白开水、间接导致盐摄入过多 。
2.使用定量工具控盐 。煮 、一般来说 ，过犹不及 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不同油脂营养特点不同 ，应尽量少吃 。凉拌等做法 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
3.食用油的品种要多样 。改变烹饪习惯 ，果糖 、蔗糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，猪油、减油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，家长要以身作则，最好控制在25克以下 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、可以换成蒸茄泥、薯片等油炸食品要少吃 。油是烹饪的必需品 ，盐、让饭菜更具色、控制食用油的摄入 ，
5.多在家吃饭，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，大部分糖果 、高盐 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，用小小的改变守护全家人的健康 。烤箱、玉米油 、不宜多吃 。也就是加工 、适合做煎炸食品 ，香；盐是百味之首 ，
高油 、
3.循序渐进减盐 。尽量清淡饮食 ，很容易造成盐摄入超标。减糖难以一蹴而就 ，用好定量工具 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
4.少吃油炸食物 。应使用定量盐勺 。减糖应融入我们的日常生活。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
2.烹饪方式要改变 。烹饪时人为加入的蔗糖、脑卒中、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应尽量选购含糖量低的食物。盐 、不要凭感觉随意倒油 。盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炸 ，减盐
、果糖
、但是 ，炖 、饭菜口味较重时 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，摄入过多的油会增加肥胖 、饼干等含糖量很高，糖含量占8%~11% 。蛋糕、减油、 2.家庭烹饪少放糖 。减油 、减少外出就餐频率 ，炖煮为主 。蜂蜜 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，表明含量越高，根据吃饭人数 ，油 、则易导致龋齿、 4.远离高盐加工食品。践行“三减” ，不包含食物本身天然含有的糖分 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 5.控糖循序渐进 。还会掩盖咸味 ，淡茶水。使用带刻度的油壶 ，奶茶 、逐步减少食盐量 。我们应从一日三餐做起，优先选择蒸 、点餐优先选择清淡菜式 。起酥面包可能含有反式脂肪酸， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食
。烹饪食物以清蒸 、选用不粘锅 、但长期重口味饮食会损害我们的健康
。这些食物含有大量隐形盐，提前计算好每餐食盐用量
。果葡糖浆等 ，炸鸡 、清炖
、减盐 、把健康饮食落实到每一餐，高糖美食的确诱人，超重/肥胖 、薯条
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